المشمش أيضا غني بالألياف و المواد المغذية ( المشمش الطازج أكثر من
المعلب )
الموز 1301121128:
الموز قد يساعد في خفض ضغط الدم .
يحتوي على البوتاسيوم . ٍ
الموز غني بالفيتامين ب 6 و الذي أظهرت الدراسات انه ضروري للحفاظ
على جهاز مناعي قوي .
غني بالبيتا كاروتين و الفيتامين سي , و الألياف , و البوتاسيوم و الفولات ,
الفيتامين ب 6 .
بالرغم من أن الأبحاث تقول بان البيتا كاروتين له تأثير مضاد للسرطان , و
مضاد لسرطان الرئة , إلا انه يمكن أيضا أن يعطي وقاية من سرطانات
الفم و سرطانات المعدة و سرطان الرحم و عنق الرحم.
قال غلاديس بلوك ( و هو بروفيسور في التغذية الصحية العامة و علم
الأوبئة في جامعة كاليفورنيا بيركلي ) : الأدلة على أن الفيتامين سي يتسبب
بنقص خطورة سرطان الفم , الحنجرة , المعدة , و البنكرياس ( المعثكلة )
التين 1165:
تحصل على فيتامين سي , البوتاسيوم ,المغنزيوم , والألياف من التين .
اجري بحث في الصحة العامة ( في هارفارد ) على أكثر من 30 ألف رجل
فوجدوا أن الألياف الموجودة في الفواكه هي فقط ( مثل تلك الموجودة في
التين ) لها علاقة بإنقاص ضغط الدم الانقباضي ( و هو الرقم العلوي , و
الذي يمثل الضغط أثناء تقلص أو انقباض القلب ) .
كل الألياف تترافق مع نقص ضغط الدم الانبساطي ( و هو الرقم السفلي , و
الذي يمثتل الضغط عندما يكون القلب في حالة راحة بين الانقباضات ) .
العنب وعبرو:):
ب بكل أشكاله هو مصدر كبير و ضخم للبورون و هو عنصر يساعد
في تفادي
تخلخل العظام (ترقق العظام ) .

عصير العنب الأحمر هو اختيار صحي آخر , فبالإضافة إلى احتوائه على
أن تمنع المرض القلبي بواسطة قيامها بتثبيط تكتل خلايا الدم .
فاكهة الكيوي )1ي-]101 :
قشرتها البنية الزغابية تخفي داخلها محتوى اخضر زاه غني بالألياف
المُحَارِبَة للسرطان و غني بالفيتامين سي .
يمكن للفيتامين سي أيضا أن يلعب دورا في الوقاية من مرض الساد ( و هو
إعتام عدسة العين ) .
المنجا 0ع112:1:
1 َ كاروتين و الفيتامين سي , و هو المضاد للأكسدة المضاد
وجد بحث أعلمي قام بإجرائه /(751, أن للفيتامين سي فائدة أخرى و هي
انه يساعد على خفض ضغط الدم .
عصير البر تقال ععزبرل 01201166 :
و هو المصدر الكلاسيكي للفيتامين سي بالإضافة إلى كمية من حمض
الفوليك و الذي يساعد في الوقاية من العيوب الولادية و قد يساهم في
الوقاية من سرطان عنق الرحم . ٍ
الحمضيات الأخرى و عصيرها تحتوي أيضا الليمونويدز , و هي المواد
للسموم في الجسم و التي ربما تنقص من خطر السرطان .
المدخنين قد يحتاجون جرعة مضاعفة من الفيتامين سي بالمقارنة مع غير
1 بالإضافة إلى الفوائد الأخرى للألياف ( عند
مشاركته بحمية نقصة الدسم ) فإنها يمكنها أن تنقص من إصا ة القولون
بالسليلات المخاطية ( و هي ورم في الغشاء المخاطي ) و التي قد تتطور
مستقبلا إلى سرطان .

الكمثرى تحتوي أيضا على البعض من فيتامين سي و البوتاسيوم و
البرقوق مع11ي1: ٍ
هو العلاج الكلاسيكي للامساك لأنه يحتوي على السوربيتول (سكر طبيعي)
و الكثير من الألياف .
يحتوي البرقوق على البورون و الفيتامينات المضادة للأكسدة ( فيتامين أ و
فيتاميندي ) .
يحتوي على فيتامين سي و ألياف أكثر من الكثير من الفواكه بما فيها
البرتقال . و يحتوي أيضا على حمض الايلاجيك و هو مادة كيميائية طبيعية
مقاتلة للسرطان .و قد وجد الباحثون أن هذا المركب هو مثبط للمواد
المسببة للسرطان مثل التبغ و النتروسامين .
و هي الوصفة الأفضل .
البركولي مليئة بالألياف المحاربة للسرطان و البيتا كاروتين و الفيتامين
سي بالإضافة إلى حمض الفوليك ( الذي يساعد في منع عيوب الأنبوب
العصبي الولادية ) , و الكالسيوم الباني للعظام و البورون .
يحتوي على بوتاسيوم أكثر ( الذي يساعد على خفض سكر الدم ) .
وجد الباحثون أن البركولي يحتوي مادة كيميائية مقائلة للسرطان و هي مادة
السلفورفان و التي تحرض و تنشط فعالية الإنزيمات المزيلة للسموم في
الجسم .
تحتوي مادة تسمى الاوريزانول التي تنقص من مستوى
,1,01 بنسبة 20 96 ( نخالة الأرز الغنية بالألياف قد تساعد على خفض
مستوى الكولسترول أيضا ) , بالإضافة إلى أن الأرز البني يتألق بالفيتامين

الأعصاب ) , بالإضافة للنياسين ( الحامض النيكوتيني ) و النحاس و
و أيضا يحتوي على الفيتامين ي الذي تظهر الدراسات انه يقوي الجهاز
المناعي و ينقص من خطر المرض القلبي و الساد العيني .
هو عضو هام في عائلة الخضروات المحاربة للسرطان . و فعلها المضاد
للسرطان قد يكون بسبب مادة تسمى الاندول.
يعتقد العلماء أن احد الاندولات بشكل خاص هو الذي يساعد على الوقاية
من سرطان الثدي بإنقاصه لفعالية الاستراديول الكيميائي و هو طليعة
هرمون الاستروجين . ٍ
( الاستروجين يتسبب في زيادة نمو بعض الأورام ) .
الجزر 0311015:
محتواه من البيتا كاروتين عالي جدا .
أو أكثر في الأسبوع كان احتمال إصابتهن بالسكتة الدماغية اقل بنسبة 68
دراسة أخرى اقترحت أن تناول جزرة واحدة يوميا قد تقلل خطر الإصابة
بسرطان الرئة عند المدخنين .
اللفت (كرنب ) 1016:
و هو نعمة أخرى لمحاربة المرض القلبي , و هو غني بالبيتا كاروتين و
الفيتامين سي و كلاهما قد ينقصان الأثر الضار للكولسترول من نوع
,11 . اللفت غني أيضا بالألياف و الفيتامين ب 6 . بالإضافة لاحتوائه
عل الكالسيوم و النحاس و المنغنيز و البوتاسيوم .
اليقطن دين1 برسي
اليقطين و الجوز الأرمد ( ضرب أمريكي من الجوز) و الهاب بارد
غني جدا بالكاروتين .
اليقطين أيضا غني بالألياف .
غنية بالبيتا كاروتين كانت خطورة إصابتهن بالساد العيني الذي يحتاج

للجراحة اقل بنسبة 39 96 بالمقارنة مع النساء اللاتي تناولن كميات اقل
من الكاروتين .
فلفل الجرس الأحمر وج تعن 1611 160 ) :
له فعل مضاد للسرطان أكثر من الفلفل الأخضر لأنه يحتوي على كاروتين
أكثر ً.
بالإضافة إلى انه يحتوي على كمية اكبر من البوتاسيوم و الفيتامين سي .
بالإضافة لخصائصه المضادة للأكسدة فهو أيضا يساعد على محاربة
السرطان بتثبيطه تكوّن مادة النتروسامين المسببة للسرطان , ( تتكون
النتروسامين في الجسم عند تناول أطعمة تحتوي على النتريت و مثال علي
هذه الأطعمة : لحم الخنزير المْملّح أو المُققد ) .
السبائخ غني جدا بحمض الفوليك و الذي قد يُنقص من خطر الإصابة
بعيوب الأنبوب العصبي الولادية بل أيضا يعطي الوقاية من خلل تنسج
عنق الرحم . و هي حالة تسبق الإصابة بسرطان عنق الرحم .
و في دراسة أجريت على صحة ممرضات من هارفارد وجد أن النساء
اقل بنسبة 43 96 من النساء اللاتي كن يتناولنه مرة شهريا أو اقل من ذلك .
البطاطا الحلوة 0121066 577661:
تحتوي البطاطا الحلوة ضعف كمية الألياف و كمية أكثر من البيتا كاروتين
بالمقارنة مع البطاطا البيضاء أو الحمراء .
و في دراسة أجريت على صحة ممرضات من هارفارد وجد أن النساء
اللاتي كن يتناولن 20-15 ميلي غرام من البيتا كاروتين يوميا ( يحتوي
احتمال إصابتهن بالنوبة القلبية اقل بنسبة 39 96 بالمقارنة مع النساء اللاتي

الطماطم ( بندورة ) 011120665 1:
تحتوي على الليكوبين , و هي مادة 3 توجد أيضا في الكريب فروت
الأحمر . و يعتقد انه يساعد في الوقاية من بعض السرطانات .
الطماطم تحتوي على كمية جيدة من الفيتامين أ , و الفيتامين سي بالإضافة
للألياف و البوتاسيوم .
البذور , المكسرات , الزيوت و السمك
هناك دسم صحية و دسم غير صحية .
الدسم الصحية هي الحموض الدسمة غير المشبعة الأحادية و التي يمكن أن
توجد في الزيوت النباتية .
الحموض الدسمة اوميغا -3 توجد في اسماك المياه العميقة البدينة .
تلعب الحموض الدسمة أحادية الإشباع دورا مفيدا لأجل قلب سليم بالإضافة
لأمراض أخرى .
الحموض الدسمة اوميغا-3 هي مضاد التهاب طبيعي و قد تفيد في علاج
أمراض أخرى أيضا .
أظهرت الأبحاث أن تناول حمية تحتوي على الحموض الدسمة غير
المشبعة الأحادية يمكن أن يساعد في منع و معالجة أمراض القلب ,
السرطان , السكري , البدانة , الحالات الالتهابية و الآلام الهيكلية و
السمك هو مصدر جيد للحموض الدسمة اوميغا-3 و التي تفيد في الوقاية و
علاج الالتهاب , اضطرا بات الصحة العقلية , أمراض القلب , ارتفاع
الضغط الشرياني , السكري , الاضطرابات الهضمية , أمراض المناعة
كمية قليلة من الدسم الصحية تساعد الجسم على امتصاص المواد المغذية
من الفواكه و الخضروات .
الخصائص الشافية للبذور , المكسرات , الزيوت و السمك
تشابه البندق في احتوائها على دسم غير مشبعة متعددة , لكن بذور عباد
الشمس تحتوي كمية اكبر من الفيتامين ي , و هو مضاد الأكسدة الذي

يحارب السرطان , أمراض القلب و الساد العيني , تناول 100 لآ1 في
اليوم اظهر انه أكثر فائدة .
السمك ر1181:
الحموض الدسمة اوميغا-3 الموجودة في زيوت السمك هي الحل لأجل
تخفيض دسم الدم خاصة الغليسيريدات الثلاثية ( يعتقد أن الغليسيريدات
الثلاثية تَصْئْرّ بالنساء أكثر من الرجال ) .
الحموض الدسمة اوميغا-3 تساعد في إنقاص ضغط الدم و قد تخفف من
أعراض التهاب المفاصل .
اسماك : الإسقمري , الرنكة , البلم,القنر , السلمون , السردين ,
و 017 10166 تحتوي الكمية الأكبر من الحموض الدسمة .
تناول السمك 3-2 مرات أسبوعيا تكون مَصُونا”.
( لا تتناول كبسولات أو أقراص زيت السمك إلا بوصفة طبية ) .
على حمية منخفضة الدسم ) و الذين تناولوا 2 اونصة من الجوز 5 مرات
أو أكثر أسبوعيا حصلوا على انخفاض في كولسترول الدم بنسبة 12 96 .
( الاونصة : أو الآونس هي وحدة وزن ) .
إن تناول الدسم غير المشبعة المتعددة بدلا من الدسم المشبعة مفيد .
(الدسم غير المشبعة توجد في المكسرات ) .
القائمة التالية تحتوي على أسماء المكسرات المحتوية على الدسم غير
المشبعة الأحادية مرتبة من الأكثر احتواءً على الدسم غير المشبعة الأحادية
في الأعلى ( الأفضل )و حتى الأقل احتواء على الدسم غير المشبعة
الأحادية في الأسفل :
جوز البَقَانِ 8ع
لوز 01
الببلاذر الأمري 08
جوز البرازيل عاسيد لتهو1ظ

جوز كاسسلد7
1 الزيتون 011 ع01:
زيت الزيتون هو مكون أساسي في الحمية الصحية لسكان منطقة البحر
الأبيض المتوسط.
زيت الزيتون هو أغنى الزيوت بالدسم غير المشبعة الأحادية , و هو
يخفض كولسترول الدم.
إذا كنت لا تحب زيت الزيتون يمكنك تجربة [زه 0811018 فهي تحتوي
تقريبا نفس الكمية من بالدسم غير المشبعة الأحادية .
زيوت أخرى تحتوي دسم غير مشبعة أحادية : زيت الفول السوداني , زيت
السمسم , زيت الجوز , زيت فول الصويا, زيت بذور العنب .
أظهرت دراسة انه يمكنك خفض كولسترول ,1,11 بنسبة 10-7 96 إذا
استخدمت زيت الزيتون أو زيت 1زه 0801018 بدلا من المرغرين ( سمن
صناعي نباتي ) و الزبدة .
لكن لا فرط في استخدام الزيت فكلهم يحتوون على 14 غرام من الدسم و
0 حثريرة ( كالوري ) في كل ملء ملعقة طعام واحده .
الحبوب مدرزو 1
الحبوب هي بذور النباتات . الحبوب الكاملة تحتوي كل أجزاء الحبوب بما
النخالة و هي الغلاف الخارجي للحبوب , النخالة هي مصدر غني للنياسين
, الثيامين , الريبوفلافين , المغنزيوم , الفوسفور , الحديد , الزتك .
تحتوي النخالة أي على غالبية الألياف الموجودة ة في الحبوب .
ي , المغنزيوم , الفوسفور , الحديد , الزنك . و تحتوي البزرة أيضا على
البروتين و الدسم .
مصدر غني للألياف و منخفض بالدسم طبيعيا
مصدر هام للفيتامينات و المعادن , مثل فيتامينات ب , فيتامين ي , الفولات
تساعد على تأسيس التغذية الصحية -
هناك تشكيلة منوعة واسعة للاختيار منها .

تنظيم مستويات منكر الدم.
تترافق مع نقص خطر: السكري من النمط الثاني , الإمساك , البدانة ,
مرض القلب و السرطان .
الشعير (ع133:1:
غني بالبيتا غلوتين و هو نمط من الألياف يمكنه أن يخفض خطر الإصابة
بمرض قلبي عبر إنقاصه من مستوى ,1,11 الذي يسد الشرايين .
مُقثثّر , التثويعات الشمعية: ( الموجودة في محلات بيع الأغذية
الصحية ) , تحتوي الكمية الأكبر من البيتا غلوكان , لكن أي شعير هو
مصدر جيد .
ابحث عن الجملة 0807160( على العلبة و هذا يعني أن الشعير غير
معالج و بالتالي هو يحتوي ألياف أكثر . ( كل الألياف تساعد على تخفيض
ضغط الدم ) .
ليس هناك مصدر أفضل من الألياف عديمة الذوبان لمحاربة السرطان .
"يعتقذٌ العلماء بأته كلما كان تحرك السموم أسرع خلال أمعائك ؛ كلما قل
خطر الإصابة بالسرطان القولوني مستقيمي.
اختيار جيد من اجل نسبة الكولسترول من نوع ,1,11 في الدم .
بتحليل 10 أبحاث تبين أن تناول 3 غرامات من الألياف الذوّابة كل يوم
( وهي الكمية الموجودة في زبدية كبيرة تحتوي على حبوب الشوفان مع
نخالتها ) , أو 3 عبوات من وجبات الشوفان الفورية تتسبب بانخفاض
الكولسترول من نوع ,1,1 بنسبة 5.6 96 خلال 6 أسابيع .